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瞑想はあなたの命を救うかもしれません。それは様々な方法で真実であると私は確信していますが、新しい研究は特に心臓に健康的な食事を守るのに瞑想が役立つことに焦点を当てています。
ブラウン大学の新しい研究によれば、瞑想は心臓病のリスクを低減させることが証明されている特定の心臓に健康的なダイエットに従うのを助けることができます。これは、心臓病が米国の成人の死因の中で最も多いものであると考えると重要なことです。
プレッシャーがかかっています
高血圧は新しい常識となり、米国の住民のほぼ半分が高血圧（高い血圧）の基準を満たしています。これは、診断のための血圧の基準が数年前に下げられたこと（140/90から130/80に）の一部です。しかし、この定義の変更は、単に正常を超える血圧の危険性に対する理解が深まっていることを反映しています。
高血圧は心不全、脳卒中、心臓発作、死亡の主要な危険因子の1つとなります。高い圧力は血管を傷つけ、炎症を引き起こし、最終的には血管の狭窄と心臓、脳、他の臓器への血液供給の減少につながります。
高コレステロールと組み合わさると、高血圧は早期死亡の最も重要な修正可能なリスク因子です。
ブラウン大学のマインドフルネスセンターのディレクターであり、この研究の主任研究者であるエリック・ルークス博士は、「ほぼ誰でも、食事と身体活動の変更、抗高血圧薬の遵守、アルコール摂取の最小化、およびストレス反応の監視を通じて血圧をコントロールできます」と述べています。
特に、高血圧を防ぐことが証明されているダッシュ（DASH）ダイエットは、血圧とコレステロールを下げることが証明されています。DASHダイエットは、全粒穀物、果物、野菜、魚、鶏肉、豆、ナッツ、低脂肪または脂肪不足の乳製品を強調しています。理論的には良さそうですが、多くの人がダイエットに持続的に従うことは難しいと感じています。
そこで登場するのがマインドフルネス瞑想です。
マインドフルな食事は健康の秘訣
エリック・ルークスと同僚が最近発表した研究によれば、8週間のマインドフルな血圧低下プログラムに参加した人々は、ダイエットに持続的に従っていたことが示されました。
それだけでなく、トレーニング後の6か月間、ダイエットへの遵守は実際に向上しました。
この研究を実施した研究者たちは、瞑想が私たちに体が何を伝えているかを理解することを通じて、健康的な食事を促進すると考えています。体からのこれらの信号には、ストレス、不安、穏やかさ、そして（この文脈では重要なことに）空腹と満腹に関連する感情が含まれるかもしれません。
ルークスは、「私たちの自己認識の向上、異なる食べ物が私たちにどのような感じを与えるか、体が一般的にどのように感じられるか、健康的な食べ物や不健康な食べ物に対する思考、感情、そして身体の感覚が人々の食事の選択に影響を与える可能性があります」と述べています。
この研究は直接血圧やコレステロールの変化を測定していませんが、以前の研究ではDASHダイエットがこれらの心臓病リスク要因を効果的に改善することが証明されています。コレステロールへの効果は比較的控えめですが、血圧の低下はより実質的で、通常は5〜10ミリメートル水銀柱、またはmmHgの範囲での典型的な低下です。
比較のために、これはアンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害薬などの抗高血圧薬を服用することによって達成される血圧の低下に似ています。
研究参加者は、1日に6回、週6日、合計で1日45分瞑想するよう求められました。私は瞑想の支持者ですが、それは私が毎日瞑想する時間よりもかなり多いです。したがって、それは大きな時間の投資でした。
5-10ポイントの血圧低下はそのレベルの投資に値するでしょうか？
数値で見る血圧
正常な収縮期血圧（SBP、「上の数値」）は90から120mmHgの間です。SBPが120から130の場合、それは「プレハイパテンション」と呼ばれ、130を超える場合は「高血圧」と見なされます。同様の基準が重要な拡張期血圧（DBP、「下の数値」）にもあります。
わかりました、わかりました。こちらから視線が逸れるのが聞こえます。医師はカテゴリーやラベルなどが好きです。しかし、ここでは細かいことは言いません。約115以上のSBPまたは約80以上のDBPは、健康リスクを増加させ始めます。それが重要な部分です。
「高収縮期血圧（つまり110-115mmHg以上）は、世界で最も多くの死亡を引き起こすリスクファクターであり、他のいかなる行動、代謝、または環境リスクファクターよりも多くの死亡を引き起こしています」と、世界保健機関の2023年の高血圧に関するグローバルレポートは述べています。
多くのことが一時的に血圧を上昇させる可能性があります。たとえば、医者のオフィスにいるだけで、ホワイトコート症候群と呼ばれる現象があります。そのため、通常の健康状態で一時的にストレスを感じていない場合でも、高い血圧が診断されることがあります。
ですから、一度の高い血圧の測定を受けた場合は、パニックに陥らないようにしてください（それはあなたの血圧にとって良くありません！）。
しかし、もし高血圧と診断された場合でも、まだパニックの時ではありません。ライフスタイルの変更（そしてそれができない場合は薬物療法）を通じて、血圧を非常に意味のある変更できます。
たとえば、収縮期血圧をたった10ポイント下げることで、心臓発作、脳卒中、または心不全からの死亡のリスクが20％低減します。心不全への影響はさらに大きく、10ポイントの低下でリスクが約30％低減します。
そして、この程度の血圧低下はDASHダイエットを実践することで達成できます。
しかし、推定では米国の人口のわずか2％未満がDASHの勧告に従っているとされています。それは高血圧の48％と比較されます。ですから、私たちがより良い教育と、瞑想のようなツールを使用して食事を改善し、心臓病のリスクを低減する助けが大いに必要です。
心を高め、血圧を下げる
では、心臓病、心臓発作、脳卒中、または心不全のリスクを低減するために何ができるでしょうか？こちらのチェックリストをご覧ください。
高血圧かどうかわからない場合は、医師に相談して確認してください。また、スーパーや薬局のキオスクで血圧を測定することもできます。これは何もしないよりはるかに良いですが、正確な測定結果が得られない可能性があります。ですので、医師を訪れることをお勧めします。お願いします。
高血圧または高血圧がある場合は、DASHダイエットについて学んでください。国立衛生研究所（NIH）のウェブサイトでは、このダイエットについて説明し、開始するための7日間の食事プランや、さまざまな味、食事の好み、地域ごとに様々なレシピなど、さまざまなリソースが提供されています。
瞑想の習慣を身につけてください。瞑想がどのように心臓に良い食事を続けるのに役立つかの詳細については、「Center for Mindful Eating」をチェックしてください。
食事の変更だけでは不十分かもしれません。心臓の健康管理に医薬品を含めるべきかどうか、医師と相談してください。
もちろん、食事、医薬品、瞑想は健康向上のパズルの一部です。運動も重要です。また、瞑想が運動の取り組みをどのようにサポートできるかについて詳しく知りたい場合は、私がお手伝いします。
