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体調を整え、若さを保つには、栄養価の高い食事をするのが一番です。しかし、すべての健康食品が同じというわけではなく、中には栄養価の高い食品に匹敵する効果を持つものもあります。
今回は、老化を抑え、時間の流れを止めてくれるような抗酸化物質が豊富な食品を10個集めました。シワやたるみ、コレステロール値の改善、心臓病やアルツハイマー病、癌などの深刻な疾患リスクの軽減などといった、あらゆる効果がありますよ。心と体にちゃんとした栄養を与えることで長生きに繋がり、関節を健康に保ち、若々しい肌に欠かせないコラーゲンを生成することができます。つまり、加齢が影響するほぼすべての領域を改善することが可能です。
私たちの体は食事を通して得たビタミンやミネラルをしっかりと吸収するようにできているので、サプリメントよりも食事の方が、栄養素をたくさん得ることができます！
この記事では、アンチエイジングに効果的な食べ物トップ10を紹介します。ここに掲載している老化を防ぐための食品は、どれも自然なもので、お値段も手頃です。しかも、ほとんどの食品がスーパーで手に入るので、簡単に取り入れることができます！
1. クレソン
クレソンを毎日80g食べると、シワが最大39％も改善することをご存知でしたか？エディンバラ・ネピア大学が行ったある研究で、嬉しい事実が明らかになりました。また、この研究を通して、クレソンがエネルギーレベルや毛穴の大きさを改善し、シミを目立たなくしてくれることも判明しました。
クレソンは、ビタミンA、C、E、葉酸、鉄分を豊富に含み、老化を促進させるフリーラジカルによる酸化ダメージを抑えることに適しています。また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、関節炎を和らげ、肌をふっくらとさせる効果があります。
クレソンに含まれるビタミンAは、体内でベータカロチンに変換され、ビタミンCと結合するとフリーラジカルによるダメージと闘うのに非常に効果的です。このため、クレソンは酸化ストレスによって引き起こされる老化現象を防ぐのにぴったりな食品なのです！他の研究は、ベータカロチンのサプリメントを摂取した参加者が、加齢が原因で起こる視力の低下の発症を統計的に有意に抑えることができたと報告しています。 クレソン100gには約1914μgのβカロテンが含まれているので、1日に必要なβカロテンとビタミンCを取り入れるのにうってつけです。
クレソンは、サンドイッチやサラダ、スムージーに混ぜたり、魚料理やパスタの付け合わせに使用したりしてもおいしいです。また、アメリカ臨床栄養学会誌に掲載された研究では、癌のリスクに関連する多くのバイオマーカーを減少させ、抗酸化物質の血中濃度を高めてくれることも明らかになりました。
2. ナッツ類
できるだけ長生きしたいと思っている方は、毎日一握りのナッツを食事に取り入れるとよいでしょう。研究によって、定期的にナッツを食べることと長寿の間に関連性があることが分かっています。
ある研究で約12万人のデータを調べたところ、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ピーナッツなどの落花生を毎日食べる人と、アーモンド、ペカン、ヘーゼルナッツ、クルミなどの木の実を食べる人では、全死因死亡率が20％も低下することが分かりました。科学者たちは、ナッツを食べることの最大の利点は、心臓発作による死亡リスクを29%劇的に減少させることであると指摘し、毎日の健康習慣が癌による死亡率を11%減少させることを発見しました。
ナッツは美味しく、手軽につまめる上に、ビタミンEなど肌に優しい栄養素がたっぷり含まれているので、肌の弾力や水分レベルを高めてくれます。中にはナッツのカロリーの高さが心配な人もいるかもしれませんね。しかし、カロリーと釣り合う以上の健康効果があルカと思います。ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル誌に掲載された研究によると、ナッツを定期的に摂取すると、体脂肪が減り、肥満のリスクが低下するそうです。
ナッツを多く含む食事は、コレステロールの低下、炎症の抑制、インスリン抵抗性の低下と関連があると言われています。さらに、肌のたるみや深いシワが気になるなら、ナッツはあなたの味方です。エラグ酸やビタミンAなどの抗酸化物質が豊富に含まれているので、肌の早期老化、コラーゲンの損失、シワに効果的なのです。
3. ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミンCとフラボノイドを最も多く含む食材のひとつで、関節のクッションとなるコラーゲンの生成を促進し、関節炎を改善することが知られています。ビタミンCはコラーゲンに効果があるため、ビタミンを多く含むブロッコリーは、肌の若々しさやハリを保つのにも有効です。 ブロッコリーはアブラナ科の野菜なので、スルフォラファンという化学物質も含まれており、抗酸化物質のレベルを高め、フリーラジカルのダメージを防ぎ、免疫細胞を刺激してくれます。
年齢を重ねると、フリーラジカルの影響により、病気と闘い、癌細胞の発生を防ぐための免疫システムの力が低下し、皮膚の損傷や老化の兆候を引き起こす原因となります。しかし、ブロッコリーを定期的に食べると、免疫細胞の複数の抗酸化酵素が再び活性化され、癌を食い止め、老化に関する疾患を予防し、肌の老化を食い止めるのに役立つことが研究で明らかにされています。
乳癌生存者を対象としたある研究では、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜を定期的に摂取している女性は、乳癌による死亡率が62%減少したことが報告されています。 また、ブロッコリーには、ニコチンアミドモノヌクレオチド（NMN）も豊富に含まれています。NMNは体内で自然に作られますが、年をとると減少してしまいます。NMNの減少により、ミトコンドリアの崩壊、炎症、認知機能障害が起こります。ブロッコリーを補給したり、豊富に食べたりすることで、この過程を逆転させることができます。
科学者たちは、高齢のマウスにNMNを大量に含む水を与えたところ、免疫系の機能が改善され、肝臓や目の機能が向上したことを発見しました。NMNは糖尿病や肥満にも良いとされており、マウスは対照群よりも体脂肪が低く、さらにインスリン感受性が低下していました。NMNのサプリメントは高価ですが、ブロッコリーは非常に手頃です。長寿と美貌のために、このおいしい野菜を買い物かごに加えてみてはいかがでしょうか。
4. アボカド
アボカドには、ビタミンA、K、E、カリウム、マグネシウムなどの有益な栄養素がたっぷり含まれており、さらに、LDLコレステロールを減少させる一価不飽和脂肪も多く含まれています。1日にアボカドを半分食べるだけで、健康な細胞と細胞膜の維持に役立ち、シワや小ジワを防ぎ、肌の潤いを保つことができます。
アボカドが肌の老化に役立つことは広く知られていますが、この洋ナシ型の果物が、老化から起こる病気を予防してくれることはあまり知られていないかもしれません。例えばアルツハイマー病やパーキンソン病などの変性疾患は、老化が主な原因となります。抗酸化物質が豊富なアボカドは、こういった病気を防ぐのに役立つのです。
アボカドには、病気の進行を加速させる神経細胞の損傷を引き起こす酸化ストレスの影響を遅らせる抗酸化物質と、神経保護作用を持つ植物化学物質が非常に多く含まれていることが、研究者らによって発見されました。
また、科学者たちによって、アボカドが心臓の健康を改善し、心臓発作や心血管疾患の可能性を下げてくれること、健康的な体重維持をサポートし、肥満のリスクを低くしてくれることが明らかになりました。The Physician and Sports Medicine Journalに掲載された別の研究では、ビタミンEなどの抗炎症性栄養素を多く含むことから、関節の硬直や関節炎を改善し、変形性関節症の管理に重要な役割を果たす可能性があることが判明しました。
まだアボカドを食卓に取り入れていない方は、ぜひ取り入れてみてください。一見シンプルなアボカドには、肌の改善、髪のツヤ感アップ、丈夫な爪、コレステロール値の低下、心臓の健康増進など、アンチエイジングに役立つさまざまな効果がありますよ！
5. ダークチョコレート
ダークチョコレートには、鉄、亜鉛、カリウム、銅、マグネシウムなどの抗酸化物質がたっぷり含まれており、さらにポリフェノール、フラバノール、カテキンもたっぷり含まれています。 心臓によいオレイン酸とコレステロールの少ないステアリン酸が主成分なので、カカオの抗酸化物質がシミやシワを減らすのに役立つのは当然です。
ある研究では、ダークチョコレートはポリフェノールやフラバノールをより多く含み、スーパーフードとして知られるブルーベリーを含む多くの果物よりも抗酸化力が強いことがわかりました。また、カカオには豊富な栄養素が含まれているため、アルツハイマーを防止するのに役立つこともわかっています。
少量のダークチョコレートを定期的に摂取することで、若々しい肌を保つだけでなく、脳の健康も維持することができますよ。
ココアは、免疫システムを高める強力な抗炎症剤であり、心臓血管系疾患の発症リスクを最大9％減少させることが研究で明らかになっています。これは、LDLコレステロール値と血圧を下げる効果があり、インスリン感受性と心臓全体の健康を向上させるからです。
カカオの消費量が多いと、一般的に寿命が延び、健康な人の仲間入りを果たすことができます。 科学者たちは、1日に最高900mgのココアを飲む中央アメリカのクナ族を研究し、塩分の高い食事をしているにもかかわらず、心血管疾患の要因として知られる高血圧の発生が低いことを発見しました。
6. ブルーベリー
ブルーベリーは自然界のミラクルフードの1つで、肌の弾力性や滑らかさを高め、記憶力を向上させ、認知機能の低下を回復させるなど、あらゆる面でアンチエイジングに役立つ成分が含まれています。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、脳細胞の老化を遅らせ、記憶に関連する脳の領域を酸化ストレスや炎症から守るため、アルツハイマーの抗酸化作用をもたらすことが研究で明らかにされています。
パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経変性疾患は、脳の異常なタンパク質が過剰になることで引き起こされ、これらのプラークが記憶喪失の原因となりますが、現在では、ブルーベリーを補給することでこれらのタンパク質の生成が減少することが研究により発見されています。
ブルーベリーは動脈硬化、肥満、糖尿病などの危険因子を低減し、心臓病にも効果的です。さらに、ブルーベリーは炎症を抑えたり、DNAの損傷を防いだりすることで、がんの予防に役立つというエビデンスもあります。 DNAは細胞再生の設計図ですから、ブルーベリーはがん細胞の発生を防ぐという重要な役割を担っている可能性があります。
ブルーベリーに多く含まれるアントシアニンは、健康を増進するだけでなく、コラーゲン合成を刺激してコラーゲンの生成を高め、肌を若々しく保つのに役立ちます。鮮やかな色のベリーは、長生きにも役立ちます。ブルーベリーエキスを与えてミバエを研究していた科学者は、ミバエの寿命が14％以上延び、加齢に関連する重要な機能を損なうタンパク質のレベルが20％減少していることを発見しました！
7. ザクロの種
ザクロは何世紀にもわたってお薬として使われてきました。しかし、ザクロの種子とそこに含まれるオイルの効能が科学的に証明されつつあるのは、ごく最近のことなのです。 ザクロ種子オイルは、抗酸化物質のオメガ5プニカ酸を多く含み、フリーラジカルによるダメージと戦い、早期老化の影響を防ぐことから、強力な若さの秘薬と呼ばれています。
ある研究では、発がん性のある毒素に意図的にさらされたマウスの皮膚がんのリスクが、エクオールによって大幅に低下することが発見されました。
ザクロには血圧を下げる効果があり、炎症を抑え、体内のフリーラジカルの影響を中和する働きがあることが科学的に明らかにされています。心臓病のリスクは高血圧と関連しており、高血圧は年をとるにつれて増加します。また、フリーラジカルによる酸化ストレスは、アルツハイマー病やパーキンソン病など多くの病気の原因となるため、これは重要なことです。
ザクロの種に含まれるウロリチンAは、ミトコンドリアが修復するもので、実際にはこのスーパー分子は含まれていませんが、その前駆体が含まれており、それが腸内の微生物によって活性化合物に変換されるのです。フランスの研究者は、ウロリチンAを与えられたミミズの寿命が45％以上延びたことを発見しました。ザクロの種には他にもたくさんのアンチエイジングに良い成分が含まれているので、ふっくらとしたピンク色の果物は必要不可欠となります！
8. ターメリック
ターメリックは、アンチエイジングのための美容とスキンケアに最適です。カラフルなオレンジ色のスパイスは、何世紀にもわたって中国やアーユルヴェーダ医学で使われてきましたが、近年、西洋に住む人々もその効能に気付いています。
ターメリックに含まれるクルクミンという活性化合物は、分子の損傷を減少させ、天然のコラーゲンをより多く保持することを助けることが研究で示されています。 また、コラーゲンは関節の潤滑性を高めるので、加齢に伴う関節炎の治療にも最適です。
科学者たちは、クルクミンが寿命を延ばし、老化の症状を遅らせ、細胞死（老化）を防ぐことによって老化関連疾患の発症を防ぐことができることも発見しています。多くの老化関連疾患は、過剰な老化細胞によって引き起こされるため、がんやアルツハイマー病など、複数の深刻な症状を予防する鍵となる可能性があるのです。
ターメリックは、内側と外側の老化の兆候を治療するために使用できる、まさに奇跡のスパイスです。内服しても、外用しても、くすみや老化の進んだ肌を明るくし、小じわを目立たなくし、肌の弾力性を高めるのに役立ちます。 この強力なスーパーフードは、自家製フェイシャルトリートメントに混ぜるだけでなく、料理やサラダに振りかけたり、ラテや紅茶などの飲み物に混ぜたりと、さまざまな用途に活用できます。
9. パプリカ
パプリカは、自然界で最も抗酸化物質が豊富な食品のひとつですが、その最も重要な成分はカプサンチンであり、その深い赤色はここから来ています。カプサンチンは、顔や体に現れる老化の兆候を逆戻りさせることが研究者によって発見されました。この不思議な活性物質は、肌の修復をより効果的にし、紫外線によるダメージから肌を守ります。
また、ある研究では、カプサンチンは強力な抗炎症剤であることを示し、他の研究は、癌細胞に対する抗腫瘍効果を実証しています。 加齢による関節炎でお悩みの方にも、パプリカはおすすめです。カロテノイドの一種であるβ-クリプトキサンチンや、関節をしなやかに保つコラーゲンの合成を助けるビタミンCを豊富に含んでいます。
また、カプサンチンだけでなく、ビタミンA、C、カリウム、葉酸も豊富に含まれています。パプリカは値段も手ごろで、ピザのトッピングやパスタやサラダの具材としてなど、いろいろな使い方ができます。
1日に必要なビタミンや栄養素は、できればサプリメントではなく食べ物から摂りたいものです。パプリカはこの条件を満たしています。1日1個でビタミンAとCを摂取でき、免疫システムを強化し、肌を長く若々しく保つのに役立ちます！
10. パパイヤ
色鮮やかなオレンジ色の果実は、果肉が甘く、種や葉とともに、何世紀にもわたって漢方薬として使われてきました。パパイヤはビタミンA、B、C、E、Kを多く含み、コラーゲンと健康な肌を促進し、さらにパパイヤが炎症を抑えることを示す研究もあります。
ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠なので、関節炎の関節のクッションになり、シワを減らすのに最適なのです。また、パパイヤは食物繊維を豊富に含むため、コレステロール値を下げる効果もあります。
パパイヤが自然界のアンチエイジング食品トップ10に入るのは、その優れた抗酸化力によるものです。加齢に伴いフリーラジカルによる酸化ストレスが蓄積されると、糖尿病、心臓病、がん、アルツハイマー病などの老化関連疾患を発症する可能性が高まります。
しかし、研究者たちは、パパイヤがフリーラジカルに対するスカベンジャー効果によって、この酸化ストレスと戦うのを助けることを発見しました。また、パパイヤは腸内の炎症を引き起こす細菌性病原体に対する効果的な抗菌作用も提供します。パパイヤは美味しくてヘルシーなフルーツとして、そのまま食べても、サラダに添えても、焼いてデザートに使っても美味しいです。また、サラダに加えたり、焼いてデザートにしたりと、いろいろな食べ方ができ、値段も手頃で買いやすいので、アンチエイジングのための食事にも最適です！
