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你經常久坐嗎？
隨著年紀的增長，許多人可能會發現，久坐變成了日常生活的一部分。
無論是工作時、看電視、讀書，甚至吃飯時，我們都會長時間保持坐姿。
隨著生活方式的改變，我們的活動量往往減少了，這對身體健康可能帶來不少影響。
久坐不僅讓肌肉和關節長時間得不到活動，還可能對身體的健康造成負擔，進而加速衰老過程。
你是否也常常一坐幾個小時，忽略了起身活動？
事實上，久坐對健康的危害遠遠超乎想象，它不僅僅是導致體重增加、心血管疾病的元兇，更與衰老過程密切相關。
近年的研究顯示，長時間不活動會促使身體的各項生理功能衰退，影響細胞的再生和修復能力，最終導致早衰的現象。
而對於抗衰老，運動無疑是一劑最有效的「良藥」。
中等強度運動
2024年9月，中山大學的研究團隊在《老年科學》醫學期刊發表的一項研究發現：經常久坐與加速衰老密切相關，而適當中等強度運動可以延緩衰老和延長壽命。①
研究追蹤了超2萬名中老年人士，他們年齡在50歲或以上，收集了他們的體力活動、久坐數據，分析他們體力活動、久坐與長壽、加速衰老之間的關係。
分析發現，經常久坐等較低的身體活動水平會加速衰老。與之相比，中等強度運動水平則帶來的長壽、抗衰益處更大。
中等強度運動代謝當量為4 MET，包括：快走、騎自行車、爬樓梯、跳舞等（久坐的代謝當量為1MET，正常步行的代謝當量為3.3 MET）。
這項研究提醒我們，少坐多動，堅持中等強度運動，或是健康長壽和減緩衰老最有效方法！
每天僅需運動22分鐘
想要抵消久坐帶來的危害，需要怎麼做？運動多久？
答案：每天只需22分鐘！
2023年，《英國運動醫學雜誌》發表的一項研究發現：每天久坐超12小時的人，只需每天「中高強度運動」的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風險！
而且無論久坐時間多長，只要動起來就與死亡風險降低有關，這可以說是最佳的久坐補救方案！②
這項研究追蹤約1.2萬人，分析發現：無論久坐時間長短，較多的「中高強度運動」都可以降低死亡風險。
如果「中高強度運動」≥22分鐘，那麼每天久坐8小時和久坐12小時的人，死亡風險並沒有明顯差別。
這意味著每天至少進行22分鐘中等至高強度身體活動，可抵消久坐增加的死亡風險。
這可以說，這項研究為經常需要久坐的人，找到了一份抵消久坐傷害的「最佳補救方案」。
怎樣才算中等強度的運動？
怎樣才算是達到「中等強度運動」？
如果你運動過程中佩戴了心率功能的手錶或者心率帶，可以根據心率來判斷是否達到中等強度運動；
而如果沒有心率相關裝備，也可以從運動時的身體感受上進行簡單判斷。
透過心率來判斷
《全民健身指南》指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在60%～85%的最大心率範圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。
最大心率（次/分）=220-年齡（歲），當運動時：
心率控制在85%或以上最大心率時，一般心率大於140次/分，為高強度運動；
心率控制在60%～85%最大心率範圍，心率在100～140次/分，中等強度運動；
心率控制在50%～60%最大心率範圍，一般心率小於100次/分，為低強度運動。透過體感上判斷
如果運動時你微微喘氣、呼吸比較急促，可以正常說話，但不能唱歌，身體感受上感受到稍累，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣、呼吸很急促，說明此時的運動強度較大。而大多數日常逛街走路、散步其實算不上中等強度運動。
中等強度運動時注意點什麼？
運動強度太低，起不到鍛煉效果。運動強度太高，又容易增加受傷風險。其實不管是現有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。那麼中等強度運動時注意點什麼？
運動前注意做好熱身
運動前一定要做好熱身運動，避免運動損傷。在運動後要做好肌肉拉伸放鬆。如果出現胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節不適等情況，要停止運動。運動過程要循序漸進
有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人，可採用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。運動後不宜大量飲水
運動後大量喝水，會導致水短時間積聚於胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加，心臟負擔突然加重。運動後不要吸煙飲酒
當人處於中高運動強度時，運動前後不宜抽煙、喝酒，也更容易在運動過程中發生意外。運動前做個身體評估
對於一些上了年紀的人來說，高強度運動帶來的風險會更大一些。上了年紀的人，進行高強度運動前一定要進行評估，包括病史檢查、身體和運動能力測試等。甘肅省蘭州市第二人民醫院心內科主任陶玲2022年接受奔流新聞採訪時介紹，「在臨床中經常發現，有些患者冠脈造影顯示冠脈多處狹窄甚至閉塞，但是患者症狀不明顯，平時還在進行爬山、騎車、跑步等中高強度的運動，這是很危險的。」③
參考文獻：
①Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024).
https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3
②Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.
③2022-10-10 奔流新聞《高強度運動增加猝死風險？聽聽醫生的建議》
